Los 30 Alimentos con Más Vitamina D
El cuerpo humano necesita vitaminas y minerales para poder funcionar, cada una de sus capacidades se ve fortalecida con una alimentación sana y con la ingesta adecuada de nutrientes y eso se refleja en el día a día con energía y vitalidad. Aunque todas las vitaminas son indispensables aquí te contamos todo lo que tienes que saber sobre una en particular: la vitamina D.
¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?
La vitamina D es un nutriente que ayuda al cuerpo a absorber el calcio, es una de sus principales virtudes, pues gracias a esto se logran unos dientes y huesos fuertes y por ende, se previene la osteoporosis, que es una enfermedad que hace que estos se vuelvan más débiles y por tanto, delgados y frágiles, siendo más propensos a lesiones y fracturas.
Además, el cuerpo necesita vitamina D para que los músculos funcionen y los nervios puedan trasmitir mensajes entre el cerebro y las demás partes del cuerpo. Esta vitamina también es muy útil para fortalecer el sistema inmunitario.
Síntomas de un déficit de vitamina D:
Puede ser que te falte vitamina D si sientes lo siguiente:
- Dolor muscular o mucho cansancio, debilidad y también dolor óseo.
- En los niños (en sus primeros años) puede ocasionar raquitismo, es decir, un cráneo blando, huesos que crecen de manera anómala. Y en los bebes puede ocasionar que tarden en gatear o sentarse.
- La falta genera vulnerabilidad a enfermedades, virus e infecciones.
- Puede ocasionar depresión
- Es más difícil cicatrizar.
- La falta también genera pérdida ósea.
30 Alimentos ricos en vitamina D:
Aceite de hígado de bacalao
1 cucharada (14g) contiene 1.360 UI . Este suplemento viene de varias marcas y se puede suministrar en diferentes edades, así que consulta la dosis según la edad.
Salmón
(salmón rojo del Pacífico) – 3,5 onzas (100g) contienen 528 UI. Es un alimento muy fácil de consumir, a la plancha, al vapor e incluso crudo, tiene un sabor ampliamente aceptado.
Caballa
3,5 onzas (100g) contienen 360 UI . Hace parte de los llamados pescados azules, tiene alta concentración de Omega 3, es un aliado antioxidante.
Sardinas
(enlatadas en aceite) – 3,5 onzas (100g) contienen 270 UI. fáciles de preparar y fáciles de conseguir, aptas para la cena o comida, ricas en vitaminas y Omega.
Setas Shiitake
1 taza (145g) contiene 9,6 UI. Se dice que este hongo sirve para estimular el sistema inmunitario, incluso tratar el resfriado, la gripe y otros virus.
Hígado de vaca
3,5 onzas (100g) contienen 49 UI. Además de aportar esta vitamina, ayuda a reducir la anemia.
Huevo
1 huevo grande (50g) contiene 17 UI. este alimento además es una fuente de proteína, buena para los músculos y la piel.
Queso
(queso suizo) – 1 onza (28g) contiene 0,4 UI. Este alimento es muy fácil de consumir, como sabes, hay de varios tipos y características, combina bien con casi todo por lo que lo hace un alimento versátil.
Trucha
3,5 onzas (100g) contienen 600 UI. como lo hemos mencionado, los pescados son una excelente fuente de vitamina D y la trucha es un pescado suave y que puedes combinar con diferentes alimentos.
Champiñones blancos
1 taza (70g) contiene 4 UI. En pasta, ensaladas, arroces o bocadillos, los champiñones son una fuente de vitaminas que vale la pena incorporar en la dieta diaria.
Cangrejo
3,5 onzas (100g) contienen 150 UI. Mariscos y moluscos son importantes a la hora de combatir la deficiencia de vitamina D pues su carne es rica en esta.
Hígado de pollo
3,5 onzas (100g) contienen 12 UI. Como ya lo comentamos, las vísceras son muy importantes para aportar vitamina D en el cuerpo, para invierno vienen muy bien en caldos, son fáciles de preparar y de buen sabor.
Carne de cerdo
3,5 onzas (100g) contienen 5 UI. La próxima vez que te comas un bocadillo incorpora algo de cerdo en este, te está aportando vitamina D. la ventaja de esta carne es que viene bien en múltiples preparaciones, es versátil y muy fácil de consumir.
Arenque
3,5 onzas (100g) contienen 1.628 UI. ¿Sabías que el arenque es el pescado con más vitamina D? pues ya lo sabes, así que es una buena razón para incluirlo en tu dieta.
Salmón
(salmón rosa del Pacífico) – 3,5 onzas (100g) contienen 525 UI. Esta clase de salmón al igual que el rojo, es rico en vitamina D y es muy fácil de preparar.
Queso Roquefort
1 onza (28g) contiene 0,1 UI, además es rico en hidratos de carbono, Omega 3 y 6 y otras vitaminas.
Ajo
1 diente (3g) contiene 0,6 UI, así que anímate y usa ajo en tus preparaciones es un excelente condimento y si lo sabes usar y no te gusta el sabor, puede incluso pasar desapercibido.
Aceite de pescado
(atún)-1 cucharada (14g) contiene 229 UI. Si consumes el atún fresco mucho mejor, así consumes su aceite y todas sus propiedades.
Leche de vaca
1 taza (240 ml) contiene 2,9 UI. Si la consumes a diario en cantidades moderadas repercutirá en la salud de tus dientes y huesos.
Carne de res
3,5 onzas (100g) contienen 1 UI. Clave también para disminuir o prevenir la anemia, puede prepararse de cientos de formas, sin dejar de conservar sus propiedades y aporte de vitamina D.
Ostras
3,5 onzas (100g) contienen 320 UI
Manteca de cerdo
1 cucharada (14g) contiene 24 UI de vitamina D. Sin excederse, un poco de grasa de cerdo de vez en cuando en alguna preparación puede aportarte vitamina D, ¡eso sí no exageres!
Aceite de huevo
1 cucharada (14g) contiene 218 UI de vitamina D. La grasa del huevo en especial la que contiene la yema, puede aportarte vitamina D, consúmelo con moderación.
Mantequilla
1 cucharada (14g) contiene 15 UI de vitamina D. Un poco de mantequilla no te hará daño, al contrario, te aportará vitamina D, pero al igual que te hemos recomendado con todas las grasas, debes ser moderado y no excederte.
Leche materna
1 taza (240 ml) contiene 60 UI de vitamina D. Es sabido todas las propiedades que tiene la leche materna, así que, si es el caso, no prives a tu bebé de tener esta posibilidad de ingerir un alimento totalmente completo.
Leche de cabra
1 taza (240 ml) contiene 3 UI de vitamina D. Es un alimento rico en grasa, pero también tiene vitamina D, sabe bien y puede combinarse con otros alimentos.
Aguacate
(4,5 μg/100 g): Esta definitivamente es una fruta rica en grasas buenas para el cuerpo, además de vitaminas como la D, así que anímate e inclúyela en tus preparaciones.
Leche de soja
1 taza (240 ml)
Leche de almendras
1 taza (120 UI)
Leche de avena
1 taza (120 UI)
*Todas estas leches por lo regular son fortificadas, es decir, les añaden vitaminas y minerales. entre estos en muchos casos la D, te aconsejamos revisar en los envases.
Conclusión
Incluir en tu ingesta diaria o frecuente alimentos como los que te mencionamos en la lista es una manera de reforzar tu consumo de esta vitamina.
Otra recomendación que no puedes dejar pasar es tomar el sol, pues este es la mayor fuente de esta vitamina, así que dedica unos minutos diarios para recargar energía con el astro rey (cuidado no quiere decir que pases horas exponiéndote), recuerda usar protector solar sobre todo en la cara y cuello.
Además, incorpora suplementos naturales ricos en vitamina D como la fórmula Esencial TEMPLO o la fórmula Inmunidad ICARIA de Neeo.
